便秘への対処法

【便秘とは】

排便が順調に行われない状態のことをいいます。1日1回排便があっても、量が少ないとき、便がすっきり出た感じがないとき、便がかたくなかなか排便できないとき、あるいは数日以上も排便がないとき、排便の間隔が不規則なときなどがあります。

【排便を促す方法】

便の量は1日1回、バナナ2本分ぐらいの量が理想的な状態であるといわれています。便秘の中でも特に多いのが腸の運動や筋力の低下による便秘で、以下の方法により理想的な排便に近づけます。

●運動・マッサージ・加温

• 身体を動かすと腸の動きがよくなるので、1日に10～15分ぐらいの適度な運動をする。
• 腹部のマッサ−ジをする。（大腸は右側から左側に走行しているので、「の」の字を書くように右回りにマッサージをすると動きがよくなる）
• 温めると腸の動きがよくなるので、腹部を温める（入浴もよい）。

●習慣

• 毎日、朝食後に便意があってもなくてもトイレに行って、規則的な排便の習慣をつくる。
• 便意があったら我慢をしない。

●食事

• 水分が足りないと便が固くなって便秘になるので、水分を多くとりましょう。特に起床時の1杯の水や牛乳が有効です。
• 食物繊維の多い野菜（例えば、たけのこ、ごぼう、海藻類、きのこ類、こんにゃくなど）や果物を食べる

※食物繊維を多く含む食品

穀類	米（玄米に多く精白米には少ない）、麦、雑穀、そば、オートミール
豆類	大豆、おから、納豆、煮豆
果実類	柿、バナナ、いちご、いちじく、りんご
野菜類	根菜類（ごぼう、れんこん、にんじん）、ほうれん草、小松菜、かぼちゃ、ブロッコリー
きのこ類	しいたけ、しめじ、えのきたけ、まいたけ、なめこ
海藻類	わかめ、ひじき、こんぶ、のり